Além de conferir como comecei a correr e fiz minha primeira maratona, descubra 14 dicas de como começar a correr e exercícios complementares para fazer em qualquer lugar, elaborados por profissionais da área. 😀
Bom, como prometido, vim contar pra vocês sobre como comecei a correr e acabei completando uma maratona (42km) aos 24 anos.
Tudo começou em 2013, lá na Itália, quando minha mãe resolveu me zoar porque eu tinha engordado 10kg por ingerir alimentos altamente deliciosos desenfreadamente, como se não houvesse amanhã.
Percebi que estava na hora de mudar meus hábitos. Comecei a ler, comer melhor e me exercitar. Como estava em outro país, sem muitos “equipamentos”, usei o que tinha em mãos: meus tênis, e o cartão da bike (que era pública / compartilhada).
A princípio, eu acabei fazendo tudo instintivamente. Corria de forma intercalada: mais ou menos uns 300 metros, dai caminhava um pouco, depois pegava a bike e pedalava até o próximo “ponto”, aí corria de novo. E assim foi, por mais ou menos dois meses! Uns dias corria mais, outros pedalava mais, outros caminhava, mas acabava me divertindo muito porque sempre escolhia lugares novos e bonitos pra conhecer enquanto me exercitava – fica aqui minha primeira dica 
(Dica 1 – procure correr e se exercitar em lugares diferentes. Faça com que esse momento seja, além de tudo, divertido e agradável)
(Dica 1 – procure correr e se exercitar em lugares diferentes. Faça com que esse momento seja, além de tudo, divertido e agradável)Quando voltei pro Brasil, tinha emagrecido 12kg e já estava encantada com meus novos hábitos. Me sentia mais viva, mais autoconfiante, sentia que podia conquistar o que quer fosse! Resolvi me dedicar mais à corrida. Pedi muitas dicas pra amigas que já corriam – e foi muito bom! Ah, eu também sempre lia blogs e sites de esporte pra me informar e fazer tudo da melhor forma.
Conforme meu desempenho melhorava, minha alimentação também ficava cada vez mais natural e nutritiva, e eu comecei a perceber o “poder” que ela tinha na minha evolução. Percebia que, quando tomava um vinho, ou comia muito açúcar, meu rendimento caía no dia seguinte. E assim ia ajustando minha dieta de forma a manter meu ritmo sempre melhorando – tudo no feeling, e na leitura, claro. (Dica 2 – leia e se informe, mas tenha senso crítico e ouça seu corpo. Não existe fórmula mágica, e nem tudo funciona pra todo mundo da mesma forma).
Conforme meu desempenho melhorava, minha alimentação também ficava cada vez mais natural e nutritiva, e eu comecei a perceber o “poder” que ela tinha na minha evolução. Percebia que, quando tomava um vinho, ou comia muito açúcar, meu rendimento caía no dia seguinte. E assim ia ajustando minha dieta de forma a manter meu ritmo sempre melhorando – tudo no feeling, e na leitura, claro. (Dica 2 – leia e se informe, mas tenha senso crítico e ouça seu corpo. Não existe fórmula mágica, e nem tudo funciona pra todo mundo da mesma forma).
Uma coisa que funcionava muito bem pra mim quando queria aumentar a distância: corria fazendo pausas. Por exemplo: eu corria 4km direto, quando quis aumentar pra 6, corria 3, fazia uma pausa, e depois corria os outros 3. Ah, e eu corria dia sim, dia não, pelo menos 3 vezes na semana. Deixava pra fazer uma distância maior nos fins de semana, e no dia que não corria, fazia musculação pra fortalecer as pernas, a coluna e o core – em casa mesmo. (Dica 3 – sempre respeite o seu corpo. Se você sentir que ele precisa de descanso, descanse, mas manter uma constância nos treinos é muito importante pra que seu desempenho melhore e pra que você não tenha lesões)
Bom, acho que até aqui já deu pra ter uma ideia de como começar, né?! Agora, uma coisa que me perguntam muito: “como eu treinei pra meia maratona e pra maratona?!”
Olha, não vou negar, foi duro! A meia até que foi fácil, porque eu estava bem viciadinha e determinada. Mas dos 21km pros 42km muda MUITA coisa!
Como eu trabalhava em horário comercial, acordava às 5:00 pra conseguir treinar durante a semana.
Olha, não vou negar, foi duro! A meia até que foi fácil, porque eu estava bem viciadinha e determinada. Mas dos 21km pros 42km muda MUITA coisa!
Como eu trabalhava em horário comercial, acordava às 5:00 pra conseguir treinar durante a semana.
Quando o percurso era mais comprido, treinava a noite e o Maurício me acompanhava de bike porque era meio perigoso, né?! Ah, eu não tive ajuda de nenhum profissional, e acabava não treinando musculação porque já estava bem sobrecarregada com os treinos de corrida, mas preciso alertar que isso foi uma grande falha da minha parte, pois hoje tenho um pouco de dor nos joelhos e acabei lesionando o pé no 30º quilômetro da maratona! 
Uma coisa que me ajudava um pouco era a prática de yoga. Fortaleciam um pouco as articulações e me deram tônus muscular, que ajudou bastante pra que eu não tivesse taaantas dores depois da prova. (Dica 4 – não deixe de treinar musculação e alongamento de jeito nenhum! É muito importante e complementar pra corrida se você quiser mandar bem e não ficar com o corpo todo travado, ou cheio de dores. Se você não puder pagar por uma academia ou escola de yoga, experimente usar aplicativos que te auxiliem nessas práticas em casa mesmo – eu usava muito o Nike Training e videos de yoga do YouTube (antes de procurar uma escola)) 
Bom, como eu disse, não tive o acompanhamento de nenhum profissional, então seguia a planilha de treinos do aplicativo Nike Running, e apesar de ser puxadinho, foi bem bom pra mim. Se você puder pagar por um Personal ou Equipe de corrida, recomendo que procure um profissional pra te ajudar 
(Dica 5 – encare seus treinos com seriedade. Procure seguir direitinho a planilha de treinos e ouvir um profissional capacitado. É um esporte que tem um impacto bem forte no corpo, de várias formas, então se jogue e se dedique).
(Dica 5 – encare seus treinos com seriedade. Procure seguir direitinho a planilha de treinos e ouvir um profissional capacitado. É um esporte que tem um impacto bem forte no corpo, de várias formas, então se jogue e se dedique).
E aí, o que estão achando até agora? Já se empolgou pra sair correndo por aí? hahaha Olha, uma coisa eu posso te garantir, finalizar a meia maratona foi sensacional – fiquei em quarto lugar na categoria 20-24, a sensação de autossuperação é indescritível! MAAAAS, finalizar a maratona, foi surreal! Uma das melhores sensações da minha vida!! Assim que eu cruzei a linha de chegada, sentia tanta dor que eu nem sei descrever, mas também sentia que podia mudar a órbita do mundo, que era capaz de alcançar qualquer objetivo que tivesse na vida. É maravilhoso! (mas confesso que fiquei 3 dias sem andar direito, de dor, além do pé lesionado. Por isso, minha distancia preferida são os 21km hahaha)
Pra finalizar, acho que a minha dica número 6 é: se alimente da melhor forma que você puder! Uma alimentação equilibrada e balanceada é essencial pra um bom desempenho, pra que você ganhe massa magra e perca gordura. Os músculos precisam estar bem nutridos pra aguentar a solicitação constante da corrida 
Procure uma nutricionista especializada pra te ajudar!
Procure uma nutricionista especializada pra te ajudar!
Pra finalizar, convidei duas pessoas muito queridas pra ajudar você nesse caminho: o Vitor – educador físico e Personal Trainer, além de um super atleta; ele separou algumas dicas super bacanas pra começar a correr. E a Anna Paula, um mega educadora física, Coach Esportiva, que montou um treininho supimpa pra você fazer em qualquer lugar, pra fortalecer os músculos e as articulações que você vai precisar durante a corrida
Olha só:- Check-up: Antes de começar a correr é fundamental procurar um médico e fazer todos os exames necessários, para ter segurança e tranquilidade nos treinos.
- Orientação profissional – Seja para iniciar na atividade, ou para melhorar sua performance. Independente do objetivo, como por exemplo, saúde, condicionamento físico, emagrecimento, baixar tempo em alguma distância, o ideal é ter um profissional que saberá ajustar o volume e a intensidade do treino adequado para você.
- Consistência nos treinos – Independente da quantidade de treinos na semana que seu treinador lhe prescrever, 2 ou 3 vezes para iniciantes normalmente, e com mais freqüência para os mais avançando, faça o possível para cumprir a planilha toda semana. A regularidade no treino é fundamental para ter evolução seja qual for o objetivo.
- Evitar lesões – Fundamental para ter regularidade nos treinos, é não se lesionar. Canelite, fascite plantar e tendinite patelar são umas das lesões mais comuns entre os corredores. Calçado correto e um treino de fortalecimento muscular, irão ser necessários para poder dar continuidade na corrida.
- Nutricionista – Uma alimentação precisa irá ser fundamental para atingir as metas e preparar o organismo da maneira correta para as mudanças que irão acontecer.
- Treinar em grupos – Muitas pessoas param de correr, por falta de motivação e animo para treinar. Correr com amigos ou em grupos com certeza darão uma dinâmica e um incentivo muito maior para os treinos de corrida.
- Respeitar o próprio corpo – Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.
- Disciplina e muita vontade – Manter-se determinado é essencial! Faça o possível para não desanimar que a corrida lhe trará inúmeros benefícios.
TREINO PREPARADO PELA COACH ANNA PAULA:
- Prancha frontal – 20 segundos
- Elevação de quadril – 3 séries de 15 repetições
- Prancha lateral – 20 segundos de cada lado
- Salto com agachamento - 3 séries de 15 repetições (se já for treinada faça os saltos para melhorar a potência na corrida, se não for faça apenas o agachamento para fortalecimento muscular).
- Flexão de braços - 3 séries de 15 repetições
- Flexão plantar - 3 séries de 20 repetições
- Tríceps no banco - 3 séries de 15 repetições
- Afundo - 3 séries de 15 repetições para cada lado (As mãos podem ser na cintura ou segurando pesos caso esteja na academia. Se já for treinada pode fazer esse exercício em deslocamento)
OBS.: Faça o número de repetições de acordo com o que você aguenta e aumente de forma progressiva a cada semana. O mesmo serve para o tempo de permanência nas pranchas.
E aí, gostou? 🙂 Bora correr a meia maratona comigo esse ano? 😀
Eu sou a Gabi ? Sou arquiteta urbanista e metida a cozinheira! Desde que resolvi entrar no mundo do esporte, mudei minha alimentação e, consequentemente, meu olhar sobre o mundo e sobre o meu corpo. Hoje sou maratonista, me locomovo principalmente de bike, não consumo carne há três anos, intolerante à lactose, e vivo inventando moda na cozinha, onde aprendo muito todo dia
