Proteína, Saúde e Ganho de Massa Magra

Conheça fatores pouco conhecidos que podem potencializar a sua absorção de proteína e ganho de massa magra.

Alimentação e treinamento são pilares que modulam a composição corporal e o rendimento do atleta. Se por um lado, o equilíbrio potencializa o resultado final, o desequilíbrio deles pode implicar em menor rendimento. Esse equilíbrio é individual, dependente da modalidade do exercício e do metabolismo do atleta. Por exemplo, o rendimento do maratonista depende da sua leveza e produção de energia constante por longos períodos (afinal, são 42km 😮 ), enquanto o desempenho do tenista depende da produção de energia em picos e da força de impulso. Não vou entrar no mérito do treinamento, pois “cada macaco no seu galho” é um lema que respeito! hahaha

Sobre o consumo alimentar, a composição e distribuição de macronutrientes (proteína, carboidrato e lipídeo) são primordiais para modular o ganho de massa e a produção de energia de acordo com a modalidade; mas a regulação desses processos é dependente de micronutrientes (vitaminas e minerais). Ou seja, os grupos de alimentos têm papel específico, mas trabalham de forma interligada por isso cada um deles precisa ser monitorado.

A adequação do consumo de proteínas para a prática de esportes é um ponto que merece ser destacado; a necessidade é maior e o uso de complementos alimentares pode ser uma estratégia, mas nem sempre é necessário.

Para entender um pouco como funciona nosso organismo, vamos começar pelo básico! O processo de digestão tem início na boca com a quebra dos alimentos em pequenas partes pela mastigação, de forma que quanto melhor a mastigação, mais eficiente será a digestão propriamente dita (você mastiga direito?).

 

Especialmente em relação às proteínas, no estômago a pepsina (que é uma enzima digestiva produzida pelas paredes do estômago) quebra grosseiramente as proteínas em grandes peptídeos (cadeias de muitos aminoácidos) e encaminha para a primeira porção do intestino – o intestino delgado. Lá no intestino delgado, a presença do bolo alimentar (ou seja, toda a mistureba do que você comeu) estimula a liberação de hormônios, que por sua vez induzem a secreção de diversos tipos de enzimas pelo próprio intestino e pelo pâncreas. A maior parte dos nutrientes (proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais) é absorvida nessa primeira parte do intestino. As proteínas são absorvidas em maior proporção na forma de aminoácidos, sendo que aminoácidos de origem animal parecem (ainda é um pouco controverso) ter maior digestibilidade do que os de origem vegetal, mas a digestibilidade dos grãos melhora quando são deixados de molho em água de 12 a 24h antes do cozimento (coloque em prática! ).

Para atingir a proporção de aminoácidos essenciais ao longo do dia é preciso combinar leguminosas e cereais na proporção de 1 porção de leguminosas para 2 porções de cereais.
Ainda que pareça complicado, na prática, seguindo essa regrinha dificilmente há deficiência de aminoácidos e a síntese proteica é efetiva. 😉

Por praticidade ou necessidade, algumas pessoas precisam utilizar suplementos proteicos para atingir as necessidades individuais, especialmente no ganho de massa e no rendimento esportivo. A utilização desses complementos deve ser realizada de acordo com a modalidade, treinamento e metabolismo de cada um para melhor aproveitamento do produto e rendimento do atleta (ou mesmo de quem pratica esporte no dia-a-dia). Especialmente para o ganho de massa, além do volume de proteína, a quantidade de leucina também é importante, pois esse aminoácido sinaliza a síntese proteica e a recuperação muscular quando consumido após o treinamento. Mas não se empolgue, a funcionalidade máxima da leucina é alcançada no consumo entre 2g e 3g por vez, e o consumo superior não potencializa o efeito, então nem adianta ficar se entupindo de alimentos ou suplementos com leucina por aí, viu?!

Diversos estudos compararam a complementação de whey protein (proteína do soro do leite), com a proteína isolada da soja ou a proteína isolada do arroz após treinamento de força. Os estudos que utilizaram a quantidade de leucina como marcador do valor biológico da proteína não observaram diferença no ganho de massa nos pacientes que consumiram whey, proteína da soja ou do arroz. Ou seja, o importante é o perfil proteico (quem ele é 😛 ), não a origem (de onde vem); de forma que os blends veganos (mix de proteínas – de arroz e ervilha, por exemplo) também podem ser uma boa estratégia para complementar o consumo proteico quando necessário. 

CURIOSIDADE: o amendoim é fonte de BCAA (valina, leucina e isoleucina – na mesma proporção do Whey) por isso alguns atletas e praticantes de atividade física consomem pasta de amendoim no pré-treino. (1 cs de pasta de amendoim = 400mg de BCAA)

Veja algumas combinações de alimentos que potencializam a absorção de proteínas:

 Bom, o consumo proteico é essencial para ganho de massa e melhora no rendimento esportivo, e você provavelmente já sabia disso; o que talvez você ainda não sabia é que a composição e a combinação também são importantes, por isso o planejamento das refeições é primordial. Para saber a quantidade exata que você precisa para potencializar seu treino sem desperdiçar dinheiro com suplementos, procure um nutricionista do esporte! 😉

Conheça algumas fontes de proteína vegetal:

 Pra quem quiser saber mais um pouquinho, a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) desenvolveu um vídeo, junto com o Dr Eric Slywitch sobre os principais mitos da proteína. Você pode assistir clicando aqui.

Pra finalizar, vamos deixar uma receitinha com uma das combinações de aminoácidos que citamos acima 😉

RISOTO DE ARROZ NEGRO COM GRÃO DE BICO

Esperamos que você tenha gostado do conteúdo e que tenha esclarecido suas dúvidas sobre como utilizar melhor a proteína vegetal no seu dia-a-dia. 

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Referências

1. Ferreira LG, Burini RC, Maia AF. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Rev. Nutr., Campinas, 19(4):469-477, jul./ago., 2006
2. Frenhani PB, Burini RC. Mecanismos de absorção de aminoácidos e oligopeptídios. Controle e implicações na dietoterapia humana. Arq Gastroenterol. V. 36 – no. 4 – out/dez. 1999.
   
3. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal 2013, 12:86
   
4. Tabela de Composição dos Alimentos – UNIFESP/SP. http://www.dis.epm.br/servicos/nutri/public/index.php/nutriente
5. TACO – Tabela de composição dos alimentos – UNICAMP/ SP. www.unicamp.br/nepa/taco/
6. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Intern Soc Sports Nutrition 2013, 10:51.
   
7. Van Vliet S, Burd NA,van Loons LJC. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 2015;145:1981–91.
   
8. Graf S, Egert S, Heer M. Effects of whey protein supplements on metabolism: evidence from human intervention studies. Cur Op Clin Nutri Metabol Care 2011, 14:569–580