Ferro – Tudo que você precisa saber para não se preocupar com ele!

Para a maioria das pessoas, a primeira preocupação na diminuição ou exclusão dos alimentos de origem animal é a anemia por deficiência de ferro. Sim, o ferro presente nos alimentos de origem animal (ferro heme) tem maior biodisponibilidade. Ou seja, o corpo consegue absorver mais facilmente. Sim, as escolhas alimentares devem ser cuidadosas para evitar a deficiência nutricional. Mas escolhas alimentares devem ser cuidadas em qualquer situação, independente do consumo de produtos de origem animal. Por isso, calma! Não precisa se assustar! 😉

Nosso corpo é econômico em relação ao uso do ferro; o ciclo é basicamente fechado, com reciclagem e eliminação finamente controladas.

No entanto, quando há perda de sangue a eliminação de ferro é mais evidente, por isso as mulheres apresentam maior necessidade. Além disso, atletas também apresentam maior necessidade de ferro pela maior “quebra de hemácias” (hemólise) e pela leve inflamação crônica, que é bem frequente. Especialmente em atletas do sexo feminino, a deficiência de ferro é preocupante; chega a atingir 50% das atletas dependendo da modalidade (corrida, por exemplo). 😮

A deficiência de ferro é caracterizada como anemia ferropriva, que é a alteração na síntese e na forma das células sanguíneas; mas a diminuição de ferro que antecede o diagnostico de anemia já pode causar alguns sintomas, por exemplo, unhas frágeis, falta de energia e menor rendimento esportivo. O ferro é essencial para a saúde devido à sua participação no transporte de oxigênio para os tecidos, o que viabiliza a produção de energia e como consequência, todas as funções vitais. Por isso as escolhas alimentares devem ser cuidadosas!

Diversos estudos colocam que a quantidade de ferro consumida por vegetarianos, veganos e onívoros é semelhante, porém vegetarianos e veganos parecem apresentar insuficiência e deficiência com maior frequência. Isso acontece devido à diferença na absorção do ferro pelo organismo.

A absorção é feita no intestino pelos enterócitos e regulada pela concentração sanguínea: quanto maior a necessidade, mais eficiente o processo. Porém, outros fatores também influenciam na absorção, como a configuração da molécula, as bactérias intestinais, doença celíaca, a presença de polifenóis, fitatos, vitamina C e vitamina A. O ferro heme, presente nos alimentos de origem animal, é solúvel e pode ser absorvido sem interferência de fatores alimentares ou químicos; por outro lado, o ferro não heme precisa ser solubilizado (Fe³⁺→ Fe²⁺) em meio ácido (no estômago) para que seja absorvido, dessa forma sofre influencia de diversos fatores. Por isso, enquanto a absorção do ferro heme varia de 20 a 30% do consumo, a absorção do ferro não heme varia de 2 a 10% apenas.

Para compensar essa diferença na disponibilidade, o consumo de ferro exclusivamente de origem vegetal teria que ser aproximadamente 80% maior. A recomendação de ingestão de ferro considera o consumo de ferro heme e varia de acordo com a faixa etária, o sexo e no caso das mulheres, o fato de estar grávida ou amamentando (dá uma olhadinha na tabela abaixo 🙂 ). Na diminuição ou exclusão de alimentos de origem animal (ferro heme), o consumo de ferro deve ser adequado de acordo com as necessidades de cada pessoa e a deficiência deve ser regularmente monitorada por exames bioquímicos. (Tabela. Recomendação diária (RDA) – DRIs, 2005.)

Para evitar a deficiência de ferro, faça escolhas alimentares conscientes, incluindo alimentos fontes desse mineral nas refeições principais.

Além disso, algumas estratégias modulam os fatores que influenciam a absorção e potencializam a absorção do ferro não heme. Anota aí 😉

1. CUIDAR DA DIGESTÃO –  Não consumir líquidos com as refeições é uma das principais estratégias para manter a acidez do estomago e o processo de digestão.
2. CUIDAR DO INTESTINO – O consumo excessivo de farinha refinada, açúcar e conservantes altera a microbiota intestinal (as bactérias que vivem no intestino), favorecendo as bactérias “más”. Por outro lado, o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis (chuchu, abobrinha, feijões) e amido resistente (biomassa de banana verde) favorecem as bactérias “do bem”, que por sua vez potencializam a absorção de diversos nutrientes, como o ferro.
3. PREPARAR OS GRÃOS – Deixar os grãos (feijões, grão de bico) descansando em água por pelo menos 24h antes de cozinhar diminui os fitatos e aumenta a disponibilidade dos nutrientes, como o ferro.
4. EVITAR OS LADRÕES – Além do fitato, o cálcio e alguns compostos fenólicos do café, do chá preto e do chá verde também diminuem a absorção de ferro. Ou seja, evite consumir alimentos ricos em cálcio (leite e gergelim), café, chá preto e chá verde com alimentos fonte de ferro (castanhas, tofu, misso, tempeh, leguminosas).
5. AJUDAR A ABSORÇÃO – A lisina, a vitamina C, a vitamina A e o beta-caroteno melhoram a absorção do ferro de origem vegetal, portanto procure combinar alimentos fonte desses nutrientes com alimentos fonte de ferro na mesma refeição. A lisina é um aminoácido que está presente nas leguminosas. A vitamina C está presente nos cítricos, na goiaba, acerola e folhas verdes. A vitamina A e o beta-caroteno estão presentes no tomate, cenoura, goiaba e espinafre.
6. USAR FERMENTADOS – As versões fermentadas da soja (misso e tempeh) são fontes de ferro e de proteína de fácil absorção.
   

Referências

1. Alaunyte I,Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:38
2. Camaschella C. Iron-Deficiency Anemia. N Engl J Med 2015;372:1832-43.
3. DRIS – Canada. Health Canada. – 2005 – Dietary reference intakes definitions.
4. Gibson RS, Heath ALM, Szymlek-Gay EA. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and Young children in industrialized countries? Am J Clin Nutr 2014;100(suppl):459S–68S
5. Gisele A. Bortolini GA, Fisberg M. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Hematol. Hemoter. 2010; 32(Supl.2):105-113.
6. Grotto HZW. Diagnóstico laboratorial da deficiência de ferro. Bras. Hematol. Hemoter. 2010;32(Supl.2):22-28.
7. Tabela de Composição dos Alimentos – UNIFESP/SP.
8. TACO – Tabela de composição dos alimentos – UNICAMP/ SP. unicamp.br/nepa/taco/